「ロードバイク 100km きつい」と検索されたあなたは、初めての長距離挑戦に不安を感じているかもしれません。
ロードバイクの初心者にとって、100kmという距離は、体力的な限界を示す象徴的な数字であり、大きな壁のように感じられることでしょう。
経験豊富なサイクリストのブログやSNSを見ると、100kmの平均タイムとして３時間や４時間といった驚くべき記録が目に入るかもしれません。
しかし、それは十分なトレーニングと経験を積んだ結果です。
初心者がいきなり休憩なしで走破しようとすれば、短時間で膨大なカロリーを消費するだけでなく、体に深刻な負担をかけることになります。
しかし、正しい知識を身につけ、計画的な準備とトレーニングを積めば、初心者でも100kmを「余裕」をもって完走することは十分に可能です。
この記事では、100km走行が「きつい」と感じる具体的な理由から、完走するために必要な準備、トレーニング方法、そして当日のエネルギー戦略（補給や休憩）に至るまで、あなたの不安を解消し、挑戦を成功に導くためのポイントを詳しく解説していきます。
この記事のポイント
100km走行が「きつい」と感じる具体的な理由
初心者と経験者の平均的な所要時間の違い
完走に必要なトレーニングと準備のポイント
エネルギー切れを防ぐ補給と休憩の重要性
ロードバイク100kmきつい理由と目安
初心者にとっての100kmの壁
100kmの平均タイムはどれくらい？
３時間、４時間での完走は上級者
100kmの消費カロリー目安
完走に必要な準備と装備
初心者にとっての100kmの壁
初心者にとって100kmの道のりは、単なる距離以上の「壁」として立ちはだかります。これは体力、技術、そして精神力の三つの側面で、普段の短いサイクリングでは経験しないような大きな挑戦となるためです。
第一に、体力的な壁です。多くの場合、初心者は50km地点あたりから、これまで感じたことのない種類の疲労に直面します。
ペダルを漕ぐ脚の筋肉疲労はもちろんですが、それ以上に「お尻の痛み」が深刻な問題となります。
また、ロードバイク特有の前傾姿勢を長時間維持するための体幹や背中、腕の筋力が不足しているため、腰痛や肩こり、手のひらのしびれなども発生しやすくなります。
これらは100kmという長丁場において、完走を阻む大きな要因となります。
初心者が直面しやすい身体の痛み
長距離走行では、ペダリングによる筋疲労だけでなく、同じ姿勢を維持することによる「静的な疲労」が蓄積します。
特に以下の箇所の痛みが報告されることが多いです。
- お尻：最も一般的で、サドルとの相性やフォームが定まっていないことが原因で発生します。
- 腰・背中：前傾姿勢を支える体幹や背中の筋力不足が原因です。
- 腕・肩・首：ハンドルに体重をかけすぎると、腕や肩、首周りが凝り固まり痛みに変わります。
第二に、技術と準備の壁です。100kmという距離では、タイヤのパンクなどの機材トラブルに遭遇する確率も上がります。
パンク修理の技術や、必要な工具（修理キットや携帯ポンプ）を準備していなければ、その場で走行不能となり、完走は絶望的になります。
最後に、精神的な壁です。スタート時には「本当に走り切れるのか」という不安がよぎります。
走行中も、「補給食は足りるか」「道に迷わないか」「暗くなるまでに帰れるか」といった心配事が次々と浮かびます。
体力が消耗してくると、これらの不安はさらに大きくなり、ペダルを漕ぐ意欲を削いでいきます。
このように、100kmは初心者にとって、体力、技術、準備、精神面のすべてが試される総合的な挑戦と言えるでしょう。
100kmの平均タイムはどれくらい？
100km走行にかかる平均タイムは、個人の走力、選択するルートの環境（信号の多さ、坂道の有無）、そして休憩時間によって大きく変動しますす。
スピードや休憩の取り方次第で、所要時間が数時間単位で変わるため、「平均は何時間」と一概に言うのは難しいのが実情です。
参考として、ロードバイクに乗り慣れた中級者・経験者の場合、平均時速23kmから25km/h程度で走行し、途中の補給や短い休憩を含めても、総所要時間4時間から5時間で完走するのが一般的な目安とされています。
これは、走行時間だけで見ると、時速25km/hなら4時間、時速23km/hなら約4時間20分となります。
そこへ、初心者に推奨される「20kmごとに15分の休憩」を取ると仮定すると、休憩時間だけで合計1時間が加算されます。
さらに信号待ち や道に迷う時間 も考慮すると、総所要時間が8時間から9時間に達することも十分に想定されます。
走行速度ごとの所要時間（休憩含まず）の目安を以下の表にまとめますが、これはあくまで理想的な条件下での計算値です。
表：速度別・100km走行の所要時間目安（休憩含まず）
| 平均時速 | 所要時間 (計算値) | 想定されるライダーレベル |
|---|---|---|
| 15 km/h | 約6時間40分 | 初心者（ゆっくりペース） |
| 18 km/h | 約5時間33分 | 初心者〜中級者 |
| 20 km/h | 5時間 | 中級者（初心者の目標） |
| 25 km/h | 4時間 | 中級者〜上級者 |
| 30 km/h | 約3時間20分 | 上級者 |
※この表の時間は、信号待ち、坂道、風の影響、休憩時間を一切含まない純粋な「走行時間」です。
したがって、初心者はタイムを競うことを目的とせず、まずは「安全に完走すること」を第一目標に設定すべきです。
朝7時に出発しても、帰宅が夕方16時や17時になる可能性 を見越して、時間に十分な余裕を持った計画を立てることが何よりも大切です。
３時間、４時間での完走は上級者
100kmを３時間や４時間で完走するのは、かなりの上級者レベル、あるいは競技者に近い領域と言えます。
このタイムを達成するには、休憩なし、または補給食の受け取りのみといった非常に短い停止で、極めて高い平均速度を維持し続ける必要があるからです。
目標タイムと要求される平均速度（総時間ベース）
- 4時間切り (平均時速 25.0 km/h 以上): 休憩や信号待ちをすべて含めた総時間で、時速25km/hを維持する必要があります。公道では信号停止が必ず発生するため、実際の「走行中」の巡航速度は、時速27〜30km/h以上を保つ技術と体力が求められます。
- 3時間切り (平均時速 33.4 km/h 以上): これはプロ選手に近い速度域での巡航が必要です。交通が完全に遮断されたレースや、風の抵抗を減らす集団走行（ドラフティング）といった特殊な状況でなければ、個人での達成は極めて困難です。
現実の公道では、信号や交差点での停止、交通量による減速 が必ず発生します。
これらの停止時間を含めて平均時速25km/hを達成する（＝4時間で完走する）には、走行中の巡航速度は時速30km/h近くを維持しなければならない場面も多くなります。
これは、趣味のサイクリングというよりも、タイムトライアルに近い走り方で。複数人で先頭交代をしながら空気抵抗を減らすといった戦略 を用いて、ようやく達成できるレベルかもしれません。
このように、３時間や４時間といったタイムは、初心者がいきなり目指せる現実的な目標ではありません。
まずは完走を目標とし、経験を積む中で徐々にタイムを意識していくのが健全なステップアップと言えるでしょう。
100kmの消費カロリー目安
ロードバイクでの100km走行は、非常に多くのカロリーを消費します。これは、完走するためのエネルギー戦略（補給計画）を立てる上で、最も理解しておくべき点の一つです。
体重や走行速度、走行ルートの地形（坂道の多さ）によって変動しますが、一般的に数時間にわたる全身運動となるため、消費エネルギーは膨大です。
具体的な目安として、100kmを走行した場合の消費カロリーは、おおよそ2,000kcalから3,000kcalとされています。
これは、成人男性の1日の基礎代謝量（約1,500kcal）や、1日の推奨摂取カロリー（約2,200〜2,600kcal）に匹敵、あるいはそれを上回る可能性のある数値です。あるデータでは、フルマラソンに匹敵する消費量とも言われています。
METs法による消費カロリー計算例
運動強度を示す「METs（メッツ）」を用いた計算式が、消費カロリーの目安を算出するのに役立ちます。
消費カロリー(kcal) ≒ METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05 43
国立健康栄養研究所の「身体活動のメッツ表」によると、ロードバイクの速度別METs値は以下の通りです。
| 運動強度（速度別） | メッツ値 45 |
|---|---|
| 19.3-22.4km/h（楽なペース） | 8.0 |
| 22.5-25.6km/h（普通のペース） | 10.0 |
| 25.7-30.6km/h（速いペース） | 12.0 |
例えば、体重60kgの人が、時速22.5km/hのペース（10.0 METs）で、休憩を除き4時間（90km走行）運動した場合、
10.0 METs × 60 kg × 4 h × 1.05 ＝ 2,520 kcal
となり、2,000〜3,000kcalという目安と合致します。もし速度が上がれば、消費カロリーはさらに増加します。
これだけのエネルギーを消費するため、走行中に計画的なエネルギー補給を怠ると、体内の糖質が枯渇し、深刻なエネルギー不足（一般に「ハンガーノック」と呼ばれる状態）に陥る危険性が非常に高くなります。
ハンガーノックになると、急に力が入らなくなり、めまいやふらつきを感じ、最悪の場合は走行不能となります。
そのため、100km完走を目指すには、この膨大な消費カロリーを前提とした、計画的な補給食の準備と摂取が不可欠です。
完走に必要な準備と装備
100kmを安全に、そして確実に完走するためには、事前の準備と適切な装備が鍵となります。
長距離走行では、普段の短いライドでは経験しないような予期せぬトラブル や、急な天候の変化、体調変化に対応する必要があるからです。
準備不足は、単に「きつい」だけでなく、走行不能によるリタイア や、最悪の場合は事故に直結する可能性があります。
ここでは、必要な装備を「必須アイテム」と「推奨アイテム（快適性・安全性向上）」に分けて整理します。
100kmライドのための装備チェックリスト
【必須アイテム（安全と走行継続）】
- ヘルメット・グローブ： 安全のための基本装備です。グローブは手の疲労軽減やしびれ予防にも役立ちます。
- パンク修理キット： 予期せぬパンクは長距離では起こり得ます。予備チューブ(最低1本、不安なら2本)、タイヤレバー、携帯ポンプ（またはCO2インフレーター）は絶対に必要です。
- 携帯マルチツール： サドルの高さ調整や、走行中のネジの緩みなど、軽微な機材トラブルに対応できます。
- ドリンクボトルと水分： 脱水症状を防ぐため、最低でもボトル2本分（1L〜1.5L）の水分をスタート時に用意し、途中で補給できるように計画します。
- 補給食： 前述の膨大な消費カロリーを補うため、エナジージェルやバー、ようかん、おにぎり等を必要量携帯します。
- 前後ライト： トンネル内や、想定外のトラブルで帰宅が遅くなり暗くなった場合に備え必須です。日中でもデイライトとして点灯させると安全性が向上します。
- 現金・交通系ICカード・保険証： 補給食の購入や、万が一の事態（怪我、自走不能による公共交通機関の利用）に備えます。
【推奨アイテム（快適性・安全性向上）】
- サイクルジャージとパッド付きショーツ： 速乾性に優れ、パッドがお尻の痛みを大幅に軽減します。バックポケットも補給食携帯に便利です。
- スマートフォンとモバイルバッテリー： 地図の確認や緊急連絡、情報検索に必須です。バッテリー消費が激しいため予備電源があると安心です。
- サイクルコンピューター： 走行距離や速度、時間を正確に把握でき、ペース管理やモチベーション維持に役立ちます。
- ウィンドブレーカーやレインシェル： 山間部での気温低下や、急な天候の変化（雨、風）に対応できます。
- 輪行袋： 自走不能な機材トラブルや体力の限界が来た際に、公共交通機関で帰宅するための「お守り」として非常に有効です。
このように、万全の装備を整えることが、予期せぬトラブルを乗り越え、100km完走を達成するための重要な基盤となります。
ロードバイク100kmきつい挑戦の克服法
段階的なトレーニングが重要
余裕をもったペース配分
休憩なし走行のリスク
適切な休憩の取り方
ハンガーノックと補給の重要性
ロードバイク100kmきつい挑戦の総括
段階的なトレーニングが重要
100km完走という目標を達成するためには、段階的なトレーニングで徐々に体を長距離走行に慣らしていくことが不可欠です
ステップアップトレーニングの例
まずは30kmを余裕をもって走ることから始めます。
次に50kmに挑戦し、50kmを数回経験して自信がついたら、次は70km～80kmに挑戦します。
80kmを走り切る体力がつけば、100km完走は目前です。
このプロセスには1〜2ヶ月かかるかもしれませんが、着実にステップアップすることが、お尻の痛みや筋肉への耐性をつけ、安全に完走するための近道です。
ただ距離を伸ばすだけでなく、トレーニングの内容も多様化させると効果的です。
持久力（ベース）の構築
「LSD (Long Slow Distance)」と呼ばれる、会話ができるくらいのゆっくりとしたペースで長時間走り続ける練習は、持久力の基礎を築くのに役立ちます。
心肺機能と筋力の強化
持久力の基礎ができてきたら、坂道を上るヒルクライムや、高強度と低強度を繰り返すインターバルトレーニングを短時間取り入れると、心肺機能と筋力が向上します。これにより、100kmの道のりが以前よりも「楽に」感じられるようになります。
体幹の重要性
長距離走行では、ペダルを漕ぐ脚力だけでなく、前傾姿勢を支える体幹の筋力が非常に重要です。
体幹が安定すると、走行フォームが崩れにくくなり、腰や背中、腕への無駄な負担が減り、疲労軽減に直結します。
プランクやスクワットなどの補強トレーニングを日常的に取り入れることも推奨されます。
このような計画的なトレーニングの積み重ねが、100kmを「きつい」と感じさせない、完走できる自信と体力を作り上げます。
余裕をもったペース配分
100kmという長距離を走り切るには、テクニックや機材以上に、終盤まで体力を温存する「余裕をもったペース配分」が極めて重要です。
ロングライドで保つべきは「一定の運動強度」
ロングライドで最も意識すべきは、「運動強度（体への負荷）」を一定に保つことです。
序盤は「少し物足りないな」「遅すぎるかな？」と感じるくらいのペースで入ることが、結果として最後まで余裕をもって完走するための最大のコツです。
では、どうやって「一定の運動強度」を保つのでしょうか。
1. 主観（感覚）で判断する
最も簡単な方法は、「楽である〜ややきつい」と感じる主観的な強度、あるいは「息が弾むが、なんとか会話は続けられる」程度を目安に走ることです。
厚生労働省が示すボルグスケールでいうと11～13程度が目安となります。
2. 客観的な指標を使う
心拍計（ハートレートモニター）をお持ちであれば、自身の最大心拍数の7割程度までに抑えて走るのが一つの目安です。
また、ケイデンス（1分間のペダル回転数）を意識するのも有効です。重いギアを力任せに踏みすぎる（マシング）と筋肉への負担が大きく、すぐに疲労してしまいます。
平坦な道では1分間に80〜90回転、坂道でも70回転以上を保てるような軽いギアを選び、リズミカルにペダルを回し続けることで、筋肉の疲労を抑えられます。
向かい風や上り坂に差し掛かったら、スピードが落ちることを恐れず、すぐにギアを軽くして、運動強度（心拍やケイデンス）を一定に保つことを最優先にしてください。
序盤にスピードを上げて「貯金」しようとする考え方が、最もよくある失敗のもとです。
休憩なし走行のリスク
100kmの距離を休憩なしで走破することは、特に初心者にとって多くの深刻なリスクを伴います。
タイムを短縮したいという気持ちから無理をしがちですが、その代償は非常に大きいものになる可能性があります。
継続的な運動による疲労の蓄積、エネルギーや水分の枯渇、そして集中力の低下などが避けられないからです。
主なリスクは以下の通りです。
警告：休憩なし走行の4大リスク
- ハンガーノック（エネルギー枯渇） 最大のリスクは、体内のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇する「ハンガーノック」です。これは単に「お腹が空いた」というレベルではなく、体が運動を拒否する状態です。極度の疲労感、思考力の低下、立ちくらみなどを引き起こし、文字通り走行不能に陥る危険な状態です。
- 脱水症状（水分枯渇） 長時間の発汗により、適切な水分補給を怠れば脱水症状になります。脱水はパフォーマンスの低下だけでなく、足の痙攣（こむら返り）の直接的な原因となります。さらに進行すると、集中力の著しい低下や、最悪の場合は命に関わる熱中症を引き起こします。
- 身体的苦痛の増大 同じ姿勢を長時間続けることで、特定の筋肉（特に足、腰、首、腕）が硬直していきます。また、お尻（サドルとの接触部）への圧迫も蓄積し、走行を続けるのが困難なほどの激しい痛みとなって走行意欲を奪います。
- 精神的疲労と集中力低下 肉体的な疲労は、精神的な疲労にも直結します。長時間にわたり緊張状態が続くと注意力が散漫になり、路面の障害物を見落としたり、交通状況の判断を誤ったりするなど、重大な事故のリスクが格段に高まります。
このため、100km走行において休憩なしを選択することは、完走という目標達成を遠ざける可能性が高く、安全面からも上級者以外には推奨されません 。
適切な休憩の取り方
100km完走のためには、計画的に適切な休憩を取ることが、疲労回復とパフォーマンス維持に非常に役立ちます。
前述した休憩なし走行のリスクを回避し、体と心をリフレッシュさせる時間を意図的に作ることが重要です。
休憩の取り方には、完走を近づけるためのコツがあります。
休憩の基本ルール：「疲れる前」に「短く」休む
最も大切なのは、「疲れたから休む」のではなく、「疲労が蓄積する前に休む」という意識です。
体力の消耗を感じてから休んでも、回復には時間がかかります。予防的に休むことが、最後までペースを維持する鍵となります。
休憩の頻度と時間
目安として、走行1時間ごと、または距離にして20kmから30kmごとに休憩を挟むのが効果的です。
初心者のうちは、より短い間隔（例：20kmごと）で設定すると安心です。
1回の休憩時間は、5分から15分程度の短いものに留めましょう。
30分以上といった長すぎる休憩は、逆に筋肉が冷えて固まってしまい、血流も悪くなります。
その結果、再スタート時に体が重く感じたり、痛みが出たりすることがあるため注意が必要です。
休憩中にやるべきこと
休憩中は以下の3点を効率よく行いましょう。
水分とエネルギーの補給： 最も優先すべき行動です。ドリンクを飲み、補給食を口にします。
軽いストレッチ： 特に疲労を感じやすい、ふくらはぎ、太もも、腰、首周りなどを軽く伸ばし、筋肉をほぐします。
バイクの簡易チェック： タイヤの空気圧や異物が刺さっていないかなどを軽く確認します。
お昼をまたぐライドであっても、レストランで1時間かけてランチを摂るよりは、コンビニなどで購入したおにぎりやパンを短い休憩でこまめに食べる方が、100km完走という目的においては効率的です。
ハンガーノックと補給の重要性
100km走行において、ハンガーノックを防ぐためのエネルギー補給は、技術や体力以上に完走を左右する最も重要な要素の一つです。
補給の鉄則：「空腹を感じる前」に「こまめに」摂る
最大のポイントは、「お腹が空いた」と感じる前に食べ始めることです。
運動中はエネルギーが消費されていても空腹を感じにくいため、「空腹だ」と感じた時点では、すでに体はエネルギー不足の状態に陥り始めています。
前述の通り、100km走行では約2,000〜3,000kcalものエネルギーが消費されるのに対し、体内に蓄えられるエネルギー（グリコーゲン）には限りがあります。
補給の頻度と量
目安として、スタートから1時間以内、遅くとも90分以内には最初の補給を開始します。
その後は、20分から30分に一度、または1時間あたり30g〜60g程度の炭水化物を摂取することが推奨されます。
一度に大量に食べても消化吸収が追いつかないため、少量をこまめに摂り続けることが重要です。
補給食の選び方
補給食には、素早くエネルギーに変わるものと、持続的にエネルギーを供給するものがあります。
速効性（吸収が早い）： エナジージェル、ようかん、バナナ、糖分を含むドリンクなど。
持続性（腹持ちが良い）： おにぎり、パン（あんパンなど）、エナジーバー、カステラなど。
これらをバランスよく組み合わせ、休憩のたびに何かを口にする、信号待ちですぐに食べられるようサイクルジャージのポケット に準備しておくなど、計画的な栄養摂取を徹底することがハンガーノックを防ぎ、100km完走を可能にします。
ロードバイク100kmきつい挑戦の総括
ロードバイクで100kmを走ることは、初心者にとって大きな挑戦ですが、正しい知識と準備があれば決して不可能ではありません。この記事で解説したポイントをまとめます。
ロードバイク100kmは初心者にはきついが準備すれば完走可能
きつい主な理由は体力不足と準備不足と身体の痛み
初心者の完走目安は平均時速20km/h程度
休憩を含めた総所要時間は初心者の場合8〜9時間を見込む
３時間や４時間での完走は上級者の領域
100kmの消費カロリーは約2,000kcal以上と非常に多い
パンク修理キットと補給食は必須の準備品
段階的なトレーニングで30km、50km、80kmと距離を伸ばす
体幹トレーニングは長距離の疲労軽減に役立つ
余裕をもったペース配分が完走の鍵
序盤に飛ばさず「運動強度を一定」に保つ
休憩なしでの走行はハンガーノックや脱水のリスクが高い
20km〜30kmごとに短い休憩を取る
休憩の取りすぎは筋肉が冷えるため避ける
ハンガーノック予防のため「空腹を感じる前」に補給する
20分〜30分ごとにこまめなエネルギー補給を心がける
